Что такое правильное питание: главные принципы, особенности перехода

Правильное питание основано на соблюдении баланса микро- и макроэлементов. Оно предполагает соблюдение разработанных медиками норм употребления белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также общей калорийности меню. Здоровый рацион позволяет сбросить или набрать вес в зависимости от необходимости, зарядиться энергией и улучшить состояние организма.

Общие правила

Многим кажется, что правильное питание является диетой. Но это заблуждение. Соблюдение диеты связано с жесткими ограничениями, сильным снижением калорийности рациона и небольшим перечнем разрешенных продуктов. Такой подход приводит к истощению и сбросу веса, но вскоре потерянные килограммы возвращаются.

Правильное питание – жизненные привычки, частью которых является разнообразное сбалансированное меню. Его основные принципы:

1. Дробный рацион, состоящий из 5-6 трапез (3 основных + 2 – 3 перекуса). Перерыв между ними – 2,5 – 3 часа. За это время человек не успевает проголодаться, но желудок полностью переваривает пищу.
2. Расчет калорийности, БЖУ и количества воды. Для этого существуют определенные формулы, которые будут приведены ниже.
3. Разнообразие меню. В него должны входить все базовые группы продуктов с преобладанием фруктов, овощей, круп, нежирного мяса (курицы, говядины, телятины) и «молочки». Кстати, если нет времени на походы по магазинам в поиске свежих продуктов и готовку, мы знаем решение – это доставка ПП еды от сервиса JustFood.
4. Без жестких ограничений. Фабричные сладости и фастфуд следует постепенно заменять полезными лакомствами: печенье – фруктами, ягодами и медом, белый хлеб – цельнозерновым, пирожные – выпечкой из творога, бананов, овсяных хлопьев.
5. Тщательное изучение этикеток. Перед покупкой готовых продуктов необходимо скрупулезно изучить состав. Придется отказаться от полуфабрикатов и готовить большую часть меню самостоятельно.
6. Меньше соли. Хлорид натрия задерживает жидкость в организме и способствует развитию гипертонии. ВОЗ рекомендует сократить количество добавленной соли до 5 г в сутки.
7. Физическая активность. Правильное питание следует дополнить тренировками. Необязательно записываться в зал, достаточно длительных пеших прогулок и гимнастки в домашних условиях.

Расчеты

Для расчета дневной калорийности рациона уже больше 15 лет используется формула Миффлин – Сан Жеора:

1. Для мужчин – (10*вес в кг+6,25*рост в см – 5*возраст в годах+5)*А.
2. Для женщин – (10*вес в кг+6,25*рост в см – 5*возраст в годах – 161)*А.

А – обозначение коэффициента, который отражает активность человека:

• 1,9 – значительные нагрузки, характерные для спортсменов или людей, занимающихся тяжелым трудом;
• 1,7 – высокая активность, человек тренируется каждый день или работает в сельхоз сфере;
• 1,55 – средняя активность с занятиями спортом 3 раза в неделю;
• 1,375 – сидячая работа, но есть тренировки до 2 раз в неделю или ходьба пешком;
• 1,2 – минимальная двигательная активность.

Для расчета необходимого количества литров воды в день следует умножить вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин), а затем разделить полученную цифру на 1000.

Переход на правильное питание требует немало усилий, но приносит неоспоримую пользу. Отказ от вредных продуктов в сочетании с разнообразным питанием и физическими нагрузками продлевает жизнь, улучшает общее самочувствие и внешний вид.