Завтрак: что вместо хлопьев? Как отучить ребенка от сладкого

Завтрак: что вместо хлопьев? Как отучить ребенка от сладкого

Судя по тому, как выглядят в супермаркетах тележки у родителей с детьми, наши соотечественники еще не осознали, как важно есть меньше сладкого. А вот американские авторы написали целую книгу, посвященную тому, как отучить ребенка от сладких и рафинированных продуктов. Начать они предлагают со сладких напитков, а на втором месте — инструкция по пересмотру завтраков.

Сколько сахара можно ребенку

Многие дети начинают день с тостов из пшеничной муки, сладких хлопьев, булочек. Утреннее меню — фундамент всего дня: если оно будет сладким, дети, скорее всего, окажутся на американских горках сахарной эйфории и ломки, испытывая сопутствующие этому перепады настроения. Как сделать завтрак здоровым, избежав при этом стресса и протестов со стороны детей?

Как пересмотреть завтрак: план на месяц

Неделя 1. Давайте на завтрак полезный источник белка. Если дети регулярно получают белок из вредных продуктов (бекона, ветчины, колбасы), выберите любую из перечисленных ниже полезных альтернатив и начните добавлять ее в обычный завтрак:

яйца (1 шт.): яичница, вареные, запеченные, яйца пашот, яичный салат;
филе индейки или курицы (55-60 г);
семена или орехи (15–30 г);
молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко (235 мл), йогурт (170–230 г), содержащий не более 23 г сахара на порцию в 230 г, твердый сыр (43 г) или домашний сыр, творог (1 стакан, 225 г);
Детям младше четырех лет давайте половину порции, а начиная с 14 лет — в два раза больше, чем указано выше.
Неделя 2. Обогатите завтрак порцией свежих фруктов. Отличное правило для детей — есть фрукты и овощи с каждым приемом пищи и один раз во время перекуса. Поскольку на завтрак овощи обычно не едят (их можно добавить в омлет), предложите фрукты.

Вот подсказки по размеру порции фруктов:

один небольшой банан (15 см);
одно небольшое яблоко, одна груша, один апельсин или персик;
полстакана (75 г) нарезанных фруктов, винограда или других ягод;
упаковка яблочного или другого фруктового пюре (без добавления сахара);
1/4 стакана изюма или других сухофруктов. Сухофрукты богаты сахаром, поэтому давайте их детям реже, чем цельные фрукты.
Ешьте фрукты разных цветов. Избегайте фруктов с сиропом, даже легким: лучше купите фрукты в собственном соку.

Недели 3 и 4. Переключитесь на цельнозерновые продукты и давайте на завтрак одну-две порции злаков. Вам понадобится пара недель, чтобы заменить сладкие блюда цельнозерновыми с низким содержанием сахара.

Сначала можете предложить детям новый сухой завтрак вместо их любимого сладкого. Затем займитесь тостами из пшеничной муки, булочками с корицей, бубликами из белой муки и другими сладкими блюдами — им не место в утреннем меню. Не останавливайтесь, пока не замените все мучное полезными цельнозерновыми вариантами.

Эти недели будут самыми сложными. Но мы обещаем вам — и научные исследования на нашей стороне, — что вкус цельных злаков детям понравится. Просто вкусовым рецепторам нужно некоторое время, чтобы к нему привыкнуть: не сдавайтесь и дождитесь этого момента.

Маленький ребенок должен съедать одну порцию цельных злаков (один тост, полстакана (117 г) овсянки или стакан (225 г) холодного злакового завтрака), а более старшие дети — две такие порции. Волшебное число на этом этапе — четыре: добавляйте 4 г сахара на порцию или меньше.

Дети без привычного завтрака: вопросы родителей
Дети злятся и шумят, потому что не получают любимых сухих завтраков, печенья и пончиков. Как пройти переходный период?

Когда дети перестают получать на завтрак любимые блюда, недовольство — обычное дело. Используйте приведенные ниже рекомендации.

Убедите детей, что запрет на любимые блюда временный: после окончания программы они смогут время от времени их есть (правда, не чаще, чем один-два раза в месяц, но говорить им об этом необязательно). Есть вероятность, что вы успеете приучить детей к полезным завтракам и стремление есть пустые калории поубавится или вообще исчезнет.
Покажите ребенку, что слышите его отчаяние, гнев и боль. В ответ на раздраженные замечания говорите: «Я понимаю, что ты не в восторге, но это пройдет». Пусть ребенок видит, что его чувства имеют значение, однако идти у него на поводу не надо.
Попытайтесь отменить любимые лакомства в начале выходных, каникул или в день, когда утром есть время. Даже если ребенок устроит скандал, он не опоздает из-за этого в школу или в секцию. Если вы торопитесь, стрессовая ситуация только усугубится.
Попробуйте методы, которые помогут справиться с синдромом отмены. Ребенок должен:
как следует отдыхать;
ежедневно снимать раздражение с помощью физической активности;
обязательно каждый день бывать на солнце и свежем воздухе;
пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания организма;
иметь время и место, чтобы выпустить пар.
Как перейти на полезные завтраки

Что, если мой ребенок отказывается есть цельнозерновые продукты?

Замена рафинированного зерна цельным — это, вообще говоря, целый процесс. Если ваши дети привыкли только к обычным мучным изделиям, вкус и текстура цельных продуктов им, скорее всего, не понравятся, и они будут протестовать. Поэтому не спешите.

Если вы решили сварить макароны, возьмите 1/4 цельнозерновых и 3/4 обычных. Постепенно увеличивайте количество полезного продукта, пока не доведете его до 100 процентов. Если цвет цельнозерновых макарон сразу вызывает отторжение, приготовьте густой соус: хорошо подойдет томатный. Та же уловка срабатывает с рисом, кашами и холодными завтраками: каждый день добавляйте все больше цельных злаков, пока не откажетесь от подслащенных окончательно.

С цельнозерновым хлебом другая история. У него характерный внешний вид (он более плотный, темный, а не белый, и на срезе заметны зерна), поэтому перехитрить ребенка сложнее. Главное — заставить ребенка попробовать, потому что потом он привыкнет к вкусу и текстуре цельных злаков, и ежедневные бои утихнут сами собой.

Американский ребенок к моменту, когда идет в первый класс, уже провел у телевизора столько времени, сколько занимают три года учебы, а это 40 тысяч рекламных роликов в год, половина из которых посвящена еде, причем в 98 процентах — еде вредной. К 18 годам он увидит 200 тысяч рекламных роликов.
Как мне покончить с привычкой останавливаться у кафе и магазинов с пончиками?

Выходя из дома, дети должны быть сыты. Позаботьтесь и о том, чтобы в машине была возможность перекусить полезными. Очень кстати придутся яблоки, миндаль, домашние смеси, цельнозерновые палочки.

Скажите ребенку, что вы больше не будете заезжать в фастфуд и кафе. Объясните, что продукты оттуда не дают ему раскрыть потенциал, вырасти большим и сильным. Такая подготовка поможет ребенку включиться в процесс и настроит его на нужный лад перед выходом из дома. Пообещайте, что после завершения программы вы будете один-два раза в месяц заезжать за сладостями. Мы не рекомендуем запрещать их полностью — просто установите разумные рамки.

Как купить здоровый завтрак

Перед тем как отправиться в продуктовый магазин на поиски вкусных цельнозерновых завтраков для ребенка, нужно как следует подготовиться. Этикетки продуктов бывают составлены очень хитро, но, если знать некоторые факты, можно быстро стать специалистом.

Одна чайная ложка сахара = 4 г.
В зерновых продуктах, которые вы покупаете на завтрак (хлеб, сухие завтраки), должно быть не более 4 г сахара на порцию.
Первым ингредиентом в списке должно быть цельное зерно: цельная пшеница, цельная кукуруза, цельная рожь и так далее.
Если среди первых трех ингредиентов указан сахар, поищите более полезный вариант.
Порция зерновых должна содержать как минимум 2-3 г клетчатки.

Самые свежие новости медицины на нашей странице в Вконтакте

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>