Екатерина ПЫРЬЕВА , врач-диетолог
ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ
Гликемический индекс продуктов (ГИ) отражает, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем выше скорость, тем выше индекс. За эталон принята глюкоза, ее ГИ равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ним. Когда мы съедаем продукт с высоким ГИ, уровень сахара в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он снижает уровень сахара в крови, распределяя его по тканям тела для быстрого использования или для откладывания про запас в виде жира, причем в первую очередь в области живота. Более того, инсулин не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую организм немедленно сожжет. Продукты с низким ГИ расщепляются постепенно и не дают резкого повышения уровня сахара в крови, обеспечивая тем самым более продолжительное чувство насыщения. Французские диетологи совместно с врачами-эндокринологами разработали диету, позволяющую полноценно питаться и при этом контролировать отложение жировых клеток в области талии.
Предлагаем вам примерное меню «метаболического гликемического индекса» на неделю. Этой схемой могут пользоваться в течение неограниченного количества времени все члены семьи − это меню соответствует суточным потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Внимание! Кормящим мамам не помешает сначала дополнительно проконсультироваться с врачом-диетологом!
ДЕНЬ 1-Й
Завтрак
Чай или кофе без сахара
чашка творога 0% и мюсли без сахара
1 киви
Обед
Тертая морковь (с рапсовым маслом и лимонным соком)
эскалоп из телятины, брокколи на пару, отварная гречка
натуральный йогурт
Полдник (по желанию)
Натуральный йогурт
1 яблоко
Ужин
Овощной суп-пюре
жареная треска, овощное рагу, рис
фруктовый салат с корицей
ДЕНЬ 2-Й
Завтрак
Чай или натуральный кофе
чашка молока 2,5%
3−4 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба
немного сливочного масла или 1 ложка конфитюра
2 абрикоса или 1 мандарин
Обед
Салат из фенхеля
нежирный стейк, картофель и морковь на пару
запеченное яблоко с корицей
Полдник (по желанию)
Натуральный йогурт
4 миндальных ореха
Ужин
Салат из салатного цикория с орехами (с ореховым маслом и виноградным уксусом)
омлет из 2 яиц с карри, красная фасоль
1 чашка обезжиренного творога и фруктовое пюре из груш
ДЕНЬ 3-Й
Завтрак
Чай или натуральный кофе
2 натуральных йогурта
1 горсть злаков с отрубями
2 абрикоса или 1 мандарин
Обед
Салат из помидоров с тунцом
кусочки курицы с карри, квиноа
компот из ревеня (подслащенный кленовым сиропом)
Полдник (по желанию)
2 тарталетки с творогом домашнего приготовления
1 ломтик нежирного бекона
Ужин
Тертый сельдерей (с ореховым маслом и лимонным соком)
жареные креветки
четвертинка ананаса
ДЕНЬ 4-Й
Завтрак
Чай или натуральный кофе
1 чашка полужирного молока
3−4 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба
немного сливочного масла или 1 ложка фруктового конфитюра
1 мандарин
Обед
Гаспаччо
стейк из семги, тальятелле из цельнозерновой муки с 1 ч. л. соуса песто
ягодная ватрушка или гроздь винограда
Полдник (по желанию)
1 киви
4 миндальных ореха
Ужин
Огурец с соусом из йогурта и мяты
свинина и цветная капуста под томатным соусом
половинка манго
ДЕНЬ 5-Й
Завтрак
Чай или кофе без сахара
1 чашка обезжиренного творога плюс мюсли без сахара
1 гроздь винограда
Обед
Зеленый салат
филе камбалы на пару, бобы в томатном соусе
1 киви
Полдник (по желанию)
Натуральный йогурт
фруктовое пюре без сахара
Ужин
Салат из свеклы (с оливковым маслом и лимоном)
цыпленок с отварными овощами и рисом басмати
йогурт с тертым яблоком и корицей
ДЕНЬ 6-Й
Завтрак
Чай или натуральный кофе
1 чашка полужирного молока
3−4 кусочка поджаренного цельнозернового хлеба
5 г сливочного масла или 1 ложка конфитюра
1 мандарин
Обед
Тертая капуста под яблочным уксусом и ореховым маслом
жареная курица с пюре из сельдерея
творог с черникой (можно замороженной)
Полдник (по желанию)
Натуральный йогурт
1 яблоко
Ужин
Табуле по-ливански (петрушка, помидоры и крупа булгур или кускус)
рыба на пару, рис с шафраном и помидорами по-провансальски
салат из апельсинов
ДЕНЬ 7-Й
Завтрак
Чай или кофе без сахара
1 чашка обезжиренного творога плюс мюсли без сахара
1 киви
Обед
Лук-порей (с оливковым маслом и лимоном)
шашлык из мяса ягненка, фасоль фляжоле
запеченные персики с корицей
Полдник (по желанию)
2 тарталетки с легким домашним сыром
1 маленький кусочек нежирной ветчины
Ужин
Хумус и сырая морковка, нарезанная соломкой
запеканка из цветной капусты с ветчиной, под соусом бешамель (молоко 2,5% и кукурузная мука)
натуральный йогурт с черникой (можно замороженной)
ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ
СОВЕРШЕНСТВУЙТЕСЬ В КУЛИНАРНОМ ИСКУССТВЕ
В ЦЕЛОМ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПРОДУКТ ПОДВЕРГАЛСЯ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ И ЧЕМ БЛИЖЕ ОН К СВОЕМУ ЕСТЕСТВЕННОМУ СОСТОЯНИЮ, ТЕМ НИЖЕ ЕГО ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ЕСЛИ ПРОДУКТ НАРЕЗАЮТ, РУБЯТ, СМЕШИВАЮТ В МИКСЕРЕ, А ЗАТЕМ ГОТОВЯТ, ЕГО ГИ ПОВЫШАЕТСЯ.
НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ
ЕСЛИ ВЫ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ОБЪЕЛИСЬ, НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ В ТОМ ЖЕ ДУХЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ! ОДИН РАЗ ВАШЕ ТЕЛО СПРАВИТСЯ СО ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕМ, НО МНОГО РАЗ – НЕТ.
ЕШЬТЕ СЛАДКОЕ В ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ФРУКТЫ – ВАШИ ДЕСЕРТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. ИНОГДА МОЖНО ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ ДОМАШНИЕ ДЕСЕРТЫ (РИС В МОЛОКЕ, ЗАПЕКАНКА ИЗ МАНКИ…) С КЛЕНОВЫМ СИРОПОМ. МЕЧТАЕТЕ О ВЫПЕЧКЕ? ЕЕ МОЖНО ЕСТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЕДЫ. ПИЩА, КОТОРУЮ ВЫ СЪЕЛИ РАНЬШЕ, БУДЕТ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ ПОВЫШЕНИЮ ГИ. А ДЕСЕРТ, КОТОРЫЙ ВЫ СЪЕДИТЕ В СЕРЕДИНЕ ДНЯ ВМЕСТО ОБЫЧНОГО ПРИЕМА ПИЩИ, БУДЕТ ИМЕТЬ «ВЗРЫВНОЙ» ЭФФЕКТ.
ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ НАПИТКИ
В ИДЕАЛЕ: ВОДА (С ГАЗОМ ИЛИ БЕЗ, НО ГЛАВНОЕ – БЕЗ АРОМАТИЗАТОРОВ), ЧАЙ, КОФЕ; ДОПУСТИМ 1 БОКАЛ СУХОГО КРАСНОГО ВИНА В ДЕНЬ.
ВКЛЮЧИТЕ В МЕНЮ ЛИМОН И УКСУС
КИСЛОТЫ СНИЖАЮТ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС БЛЮДА В ЦЕЛОМ. ДОБАВЛЯЙТЕ ИХ КО ВСЕМ БЛЮДАМ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПРОБЛЕМ С ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫМ ТРАКТОМ. В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ГАСТРОЭНТЕРОЛОГОМ.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРОТЕИНАХ
ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ СЛЕДИТЬ ЗА ГИ, ЕСЛИ ПОСТОЯННО ВВОДИТЬ В МЕНЮ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОК. САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПОЛДНИК – КУРИНОЕ ЯЙЦО, ЛОМТИК ВЕТЧИНЫ И НЕМНОГО РЫБЫ.
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПРИВЫЧКИ ГОТОВИТЬ НА СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ
ЕГО ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ПРИ НАГРЕВАНИИ МЕНЯЮТ СОСТАВ И СТАНОВЯТСЯ ВРЕДНЫМИ. ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО, А СЛИВОЧНЫМ МОЖНО ТОЛЬКО НАМАЗЫВАТЬ ТОСТЫ ВО ВРЕМЯ ЗАВТРАКА.
Комментарии