Спорт и беременность – что здесь может быть общего? Большинство людей не найдут ничего сходного в этих понятиях и будут правы. Здравомыслящая женщина в состоянии беременности не станет играть в баскетбол, поднимать рекордные веса, заниматься на тренажерах или нырять с аквалангом в морскую пучину, высматривая дельфинов и экзотических медуз. Тем не менее, как уже говорилось, возлежать на диване беременным рекомендуется в исключительных случаях. Адекватная физическая нагрузка просто необходима и будущей маме, и малышу. Чтобы время до родов было насыщенным и, что немаловажно, здоровым, была разработана система упражнений для беременных женщин. Их выполнение несет в себе не только смысл физической подготовки к родам, но и психологический подтекст: беременность – сложный период в жизни женщины, а подобные занятия могут отвлечь от многочисленных трудностей и помогут расслабиться.
При систематическом выполнении даже несложной зарядки улучшается сон и аппетит, а также общее самочувствие. Развиваются группы мышц, которые участвуют в родах, что облегчает процесс рождения ребенка, да и организм будет более здоровым и выносливым, ведь после родов требуется гораздо больше сил для ухода за ребенком! С помощью упражнений возможно уменьшить боли в пояснице и риск возникновения варикозного расширения вен, кроме того, организм быстрее восстановится после родов.
Заниматься специальной физкультурой рекомендуют всем женщинам при условии нормального протекания беременности. При наличии каких-либо хронических заболеваний или опасений необходимо посоветоваться с гинекологом. Лучше всего заниматься в группе, среди таких же женщин, если нет такой возможности – всегда можно упражняться и в домашних условиях, предварительно проконсультировавшись с врачом. Конечно, такие занятия потребуют большой силы воли, ведь заставить себя ежедневно выполнять даже несложные упражнения бывает очень проблематично.
Стоит учитывать следующий факт: подбор упражнений зависит от общего состояния здоровья женщины и от срока беременности. С точки зрения физических тренировок, беременность можно условно разделить на несколько периодов.
1. От начала беременности и до 16 недель.
2. 16-24 недели.
3. 24-32 недели.
4. 32-36 недель.
5. От 36 недель до родов.
Первый период характеризуется нестабильным состоянием женского организма. В это время не рекомендуют интенсивной физической активности. Задача на этом этапе – обучение правильному полному дыханию для улучшения кровоснабжения органов и тканей.
Стоит отметить, что полноценное дыхание способствует нормальному газообмену, а значит, и правильному обмену веществ во всех органах и тканях. Физиологически возможно дыхание нескольких типов, в котором оказываются задействованы различные группы мышц. Соответственно, эффект от такой дыхательной гимнастики будет разнонаправленным.
На этом этапе выполняются дыхательные упражнения, оказывающие многокомпонентное действие на организм: укрепление мышц, участвующих в дыхании, нормализация снабжения кислородом и питательными веществами всех органов, а также специальные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и тазового дна. Запрещается делать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление: подъем прямых ног, резкие наклоны туловища или напряжение мышц живота.
Во втором периоде необходимо тренировать мышцы брюшного пресса, тазового дна, увеличивать подвижность сочленений малого таза. Выполнять упражнения, повышающие гибкость позвоночника и укрепляющие мышцы спины.
На третьем этапе необходимо уменьшать нагрузку на организм за счет сокращения числа повторений. Здесь как никогда актуальны дыхательные упражнения и умение расслаблять мышцы. В этот период смещается центр тяжести организма – необходимы упражнения, развивающие длинные мышцы спины. Вспоминая о профилактике варикозного расширения вен, которое может появиться при беременности впервые или обостриться, необходимо делать упражнения, предотвращающие излишнюю нагрузку на венозную систему.
В четвертом периоде рекомендуются упражнения, улучшающие кровоснабжение органов малого таза и предупреждающие венозный застой в них, стимулирующие работу желудочно-кишечного тракта и перистальтику кишечника, развивающие навыки мышечного напряжения без задержки дыхания.
Наконец, в ответственную пятую и окончательную фазу необходимо уменьшить интенсивность тренировок. Упражнения делаются в медленном темпе, при этом обязательно нужно внимательно следить за самочувствием. Особенно важны упражнения на расслабление промежности и мышц тазового дна, а также дыхательные вариации.
Комментарии