Основным источником легкоусвояемых углеводов (простых сахаров) в питании детей и подростков должны быть свежие плоды (фрукты) и ягоды, а также молочные продукты.
Не меньше половины калорий в каждом приеме пищи должны составлять углеводы — как простые, так и комплексные. Комплексные углеводы (злаки, овощи) все же предпочтительнее, так как они снабжают организм энергией, которая расходуется плавно, а значит, более эффективно.
Комплексные углеводы содержатся в основном в овощах (картофель, морковь, свекла, помидоры) и злаках (рис, гречка, овсянка, макароны), а простые — в различных видах сахаров, меде и фруктах (бананы, яблоки, виноград и т.д.).
С продуктами, содержащими углеводы, можно приготовить массу блюд для любого приема пищи, которые будут и полезны, вкусны и разнообразны.
Котлеты «Сытные»
400 г гороха промыть, залить 750 мл холодной воды. Через 5-6 часов сварить в той же воде, в конце варки посолить по вкусу. Сваренный горох откинуть на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость, затем хорошо его размять. Очистить 2 репчатые луковицы, мелко нарезать, обжарить в растительном масле до золотистого цвета.
Размочить в воде 3-4 ломтика черствого ржаного хлеба, отжать. 2-3 зубчика чеснока пропустить через пресс. Смешать все продукты, добавить 2 сырых яйца, посолить и поперчить по вкусу. Фарш вымесить и сформовать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и обжарить в растительном масле. Подать с овощным салатом.
Творог — незаменимый компонент полноценного и здорового рациона. Он богат кальцием и фосфором, без которых невозможно полноценное формирование костной системы. Творог очень полезен для здоровья детей и используется в детском и лечебном питании при заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких.
Творожные вкусняшки
Потребуется 500 г творога, 1 лимон, 2 ст. ложки рубленой зелени, 3 ст. ложки тертого сыра, по 1 ст. ложке оливкового и сливочного масла, 1 ст. ложка муки, соль по вкусу.
Творог смешать с рубленой зеленью и 2 ст. ложками сыра, цедрой лимона, тертой на мелкой терке (немного оставить для украшения), посолить по вкусу, тщательно перемешать. Насыпать на противень муку. Смоченной в воде ложкой сформовать шарики, выложить на противень, присыпать сверху мукой, поставить на 30 минут в холодное место.
Вскипятить воду, добавить оливковое масло, посолить и варить «вкусняшки» до готовности 3-5 минут. Готовые творожные шарики выложить на блюдо, присыпать оставшейся цедрой и тертым сыром. Перед подачей на стол положить сверху кусочек сливочного масла.
Творог — превосходный нежирный источник белка, кальция и витамина B12. Он содержит качественный белок, необходимый для роста и восстановления тканей организма, и кальций — минерал, укрепляющий кости и предотвращающий развитие остеопороза.
Патиссоны или кабачки с морковью
Продукты взять в произвольных количествах. Морковь очистить, вымыть, тонко нарезать и обжарить на растительном масле. Потом добавить репчатый лук, нарезанный полукольцами, и жарить еще 2-3 минуты. Положить дольки патиссонов или кабачков. Все вместе тушить до готовности патиссонов или кабачков, часто помешивая. Посолить по вкусу.
Как только патиссоны или кабачки будут готовы, влить 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 ст. ложки майонеза. Закрыть крышкой, выключить огонь и дать блюду потомиться.
Кабачки, фаршированные мясом и рисом
Потребуется 1 кабачок (1 кг), 0,5 кг вареного мяса, 3 ст. ложки вареного риса, 2 луковицы, 3 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки сметаны, соль, перец, зелень петрушки.
Для фарширования выбрать ровный гладкий кабачок, очистить его от кожицы, срезать концы, выбрать ложкой семена. Приготовить фарш: мясо пропустить через мясорубку, смешать с рассыпчатым рисом, мелко нарезанным и обжаренным в масле репчатым луком и заправить солью и перцем по вкусу. Наполнить кабачок фаршем, обжарить со всех сторон в масле, полить сметаной, закрыть крышкой и запечь в духовом шкафу в течение 30 минут. За 5-7 минут до готовности снять крышку. Порезать на кусочки и посыпать зеленью.
Цветная капуста с сыром
Потребуется 500 г цветной капусты, 50 г сыра, 2 ст. ложки сливочного масла, 1 стакан сметаны или сливок, 2 яичных желтка, ½ ч. ложки лимонного сока, соль.
Капусту подержать в подсоленной или подкисленной уксусом воде 15—20 минут, отварить, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде. Положить кочешки капусты на сковороду, сбрызнуть соком лимона, посыпать тертым сыром, залить взбитыми желтками, смешанными со сметаной или сливками, сверху положить тонкие пластинки сливочного масла и запечь в духовке.
Тыквенное пирожное
Потребуется 300 г тыквы, 1 яйцо, 2,5 ст. ложки молотых грецких орехов, 1 ст. ложка сахара, по 1 ч. ложке молотых сухарей, сливочного масла и сахарной пудры, 1/2 ч. ложки молотой корицы.
Мякоть тыквы нарезать мелкими кубиками и тушить в небольшом количестве воды до размягчения. Размять тыкву в пюре, добавить сахар, яичный желток, орехи, сухари, корицу. Перемешать и ввести взбитый белок. Вылить тесто в смазанную маслом форму и запекать до готовности. Остывший корж нарезать фигурными выемками, посыпать сахарной пудрой и украсить, как подскажет фантазия.
Пирожные можно приготовить и с добавлением яблок – потушить по 150 г тыквы и яблок, а далее готовить по рецепту. Можно также добавить в тесто 2-3 ст. ложки предварительно распаренного изюма.
Учитывая то, что потребность детей и подростков в легкоусвояемых углеводах составляет 20-25% от суточной потребности детей данного возраста в углеводах, использование сахара и продуктов, его содержащих, в составе основного рациона питания школьников ограничивается.
Картофельные блинчики «Румяные»
Пара таких блинчиков, съеденных за завтраком, позволит вашим школьникам работать на уроках вплоть до второго завтрака в школе.
Для теста потребуется 1 стакан молока, 10 г дрожжей, 2 картофелины (вареные и протертые), ½ стакана муки, 1 яйцо, щепотка соли, 2 ст. ложки сливочного масла.
Для начинки: по 200 г капусты и моркови, 3 ст. ложки сметаны, соль по вкусу.
Дрожжи развести в теплом молоке и оставить для брожения. Когда дрожжи вспенятся, замесить тесто и оставить в теплом месте на полчаса. Пока подходит тесто, приготовить начинку. Капусту нашинковать, морковь натереть на терке, выложить в сковороду с растительным маслом, посолить и тушить под крышкой, через 10 минут добавить сметану и потушить еще 2 минуты. Готовое тесто выливать в сковороду, смазанную маслом, и обжаривать блинчики с обеих сторон. Начинку завернуть в блинчики и подать их к столу.
А если вы приготовите блинчики к обеду, то ваши дети всегда смогут разогреть их на сковороде сами после занятий в школе.
Банановые блинчики
Эти вкусные и сытные блинчики хороши к завтраку и ужину, а также к обеду в качестве десерта.
Потребуется 4 банана, 1 стакан муки, 2 яйца, ½ стакана молока, соль, сахар по вкусу, растительное масло и 1 банан на гарнир.
Очень спелые бананы хорошо размять вилкой, добавить яйца, молоко сахар и соль, перемешать. Постепенно добавляя муку, замесить блинное тесто. Выпекать блинчики на растительном масле до золотистого цвета с обеих сторон. Оставшийся банан нарезать кружочками, обжарить в сливочном масле и подать на гарнир к блинчикам.
Кстати, в мякоти банана содержатся вещества, благодаря которым мы обретаем чувство радости и спокойствия. Достаточно съедать 1 банан в день. Причем это полезно не только детям, но и нам, взрослым.
Сырники
Хороши сырники со сметаной к завтраку или ужину, и я еще не видела детей, которым бы это вкусное и полезное блюдо не нравилось. А творожную массу для сырников можно приготовить заранее, так как она отлично хранится в холодильнике целые сутки.
Потребуется 400 г творога, 2 яйца (не очень крупных), 3 ст. ложки сахара (без горки), 2 ст. ложки муки (без горки), соль, ванилин по вкусу. По желанию можно добавить и распаренный изюм.
Все ингредиенты хорошо перемешать и руками лепить лепешечки. Обвалять их в муке и выложить на противень, смазанный маслом. Каждый сырник смазать сметаной и поставить в разогретую духовку. Как зарумянятся – готово! Можно и поджарить сырники на сковороде с обеих сторон и подать их к столу, полив сметаной.
Если ваши взрослеющие дети приучены к правильному питанию и видят, что каждый прием пищи является не самоцелью, а необходимостью для правильного развития организма, то вам никогда не придется вести с ними войну по поводу того или иного блюда. Нам ведь тоже далеко не все нравится. Так и у детей могут быть свои кулинарные пристрастия или, наоборот, то, что он не любит. Постарайтесь найти компромиссное решение и приготовить то, что с удовольствием съедят все члены семьи. А в идеале хорошо оговаривать дневное меню заранее, учитывая вкусы и пожелания каждого.
Привлекайте своих детей (не только девочек, но и мальчиков) к процессу приготовления пищи, доверяйте им и давайте больше свободы действий. И тогда вы увидите столько радости в глазах ваших юных кулинаров, когда они угостят вас своими произведениями кулинарного искусства.
Комментарии